現代社會步入老齡化,如何對抗身體衰老變得越見逼切。上文我提到了「間歇性斷食」(Intermittent Fasting—IF) 近年受到科學界的注意,從研究發現,適當的限制進食時間可為身體帶來益處,像是降低胰島素抵抗性(Insulin resistance)、改善葡萄糖調節、提升抗壓水平、抗炎症等。這對於癡肥、糖尿病、心血管疾病、癌症和腦部神經退化等疾病,都似乎具有潛在的緩解功效。接着,另一個重要問題:如何進行具效益的IF?
約翰霍普金斯大學的Mark Mattson及美國國立衞生研究所的Rafael de Cabo在《新英格蘭醫學期刊》上,提到開展間歇性斷食的方法。例如在數個月的期間內,逐漸把每天進食的窗口期減至八小時,這也是坊間較為受歡迎的16:8間歇性斷食。若然你在下午一時進食當天第一餐,可以就個人體質或習慣進食兩至三餐,但晚上9時後,即進食窗口期外,便只能飲用不會令血糖上升的飲品,如水、茶、咖啡,但就應避免在飲品中加糖或加奶。
此外,文中亦提到5:2方式,就是在首月,一周只進行一天限制熱量攝取,以一天一餐約900-1,000卡路里為指標,其餘六天如常進食。次月至第四個月則一周進行兩天熱量攝取限制,但不同的是,節食天所攝入的卡路里需按月逐步減少,像由次月每個節食天的1,000卡路里減少到第三個月的750卡路里,然後第四個月的500卡路里,其餘五天如常。
要持續進行間歇性斷食,還需足夠的推動力,尤其適應這種新習慣對不少人來說並不容易。從2017年一個有約100位過重成年人的研究發現,要在一年內維持隔天節食會錄得甚高的失敗率。而且哈佛大學營養系Frank Hu表示,人體在經歷飢餓後,食慾荷爾蒙(Appetite hormones)更易令人在非節食日食得更放肆。
英國營養師協會的Linia Patel在接受BBC訪問時,同意在暴飲暴食後然後極度節食,這樣做不會對身體有益。她建議在進食窗口期,可以攝入營養價值高的食物,例如油性魚類、堅果、種子中所含的必須脂肪,以及瘦肉蛋白質、大量的深綠葉蔬菜和水果,以提供足夠的膳食纖維、維生素和礦物質。
要訂立最適合你體質的IF形式,你有需要和你的營養師持續詳細溝通。
撰文:譚智勇教授
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